便秘と食物繊維

便秘と食物繊維

食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない食品に含まれる難消化性成分を言います。食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、排便を促す、腸内環境を整える、コレステロールを排泄し動脈硬化を予防する、糖尿病予防に効果的など多くの生理作用があります。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に次ぐ6番目の重要な機能成分とされています。

便秘を食事によって改善するには、必ず食物繊維を含む食品をたくさんとることが大切です。食物繊維は便の量を増やして腸管の蠕動運動を促すだけでなく、腸内に溜まった毒素を積極的に排泄してくれます。腸内の善玉菌を増やしてその働きを活発にするため、腸内環境を非常によい状態にすることができます。 食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維はこんにゃくや海藻類に多く含まれ、主に腸内環境を整える作用を持ち、不溶性食物繊維は豆類、ごま、納豆などに含まれ、水分をたくさん吸収して腸内で膨張し便の量を増やして排便を促すように働きます。

 食物繊維は1日に25g以上摂ることが理想的とされています。伝統的な和食の献立で大豆、海藻、穀類、野菜をバランスよく食べることを意識しましょう。食事以外でも、食物繊維を強化した機能性食品、飲料、栄養補助食品を利用することも効果的です。間食する場合には食物繊維入りのお菓子やドライフルーツを選び、のどが渇いたときにも繊維入りのお茶などを利用することをオススメします。

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しかし食物繊維は便秘に大変有効ではありますが、便秘のタイプによっては排便を助ける食物繊維が逆効果になる場合があります。肛門に近いところに便が溜まる直腸性便秘や自律神経のアンバランスによっておこる痙攣性便秘の場合には、食物繊維がかえって腸内に溜まって便秘を悪化させたり、腸を刺激しすぎることがあるので、積極的に食べない方が良いケースもあります。食事による便秘改善は自分の便秘の症状をよく把握し、自分にあった食べ物を摂取するようにしましょう。


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